Du bist, was du isst! Und während der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung nicht nur für das eigene Wohlbefinden wichtig, sondern auch für die Entwicklung des Ungeborenen.
In der Schwangerschaft spielt die Ernährung also eine besonders wichtige Rolle: Schließlich beeinflusst das, was du isst und trinkst, auch ganz wesentlich, welche Nährstoffe dein Baby erhält. Und um normal im Mutterleib heranwachsen zu können, benötigt es eine ausgewogene Mischung aus Mineralien und Vitaminen. Werdende Mütter sollten daher ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Hier widmen wir uns verschiedenen Fragen rund ums Thema „Schwangerschaft und Ernährung“, beispielsweise solche wie: Darf ich Salami essen? Warum ist Folsäure so wichtig? Und: Wie viel mehr sollte ich eigentlich zu mir nehmen?
Unsere 3 Top-Tipps zu Schwangerschaft und Ernährung
- Nimm mehr Mineralstoffe und Vitamine auf, nicht jedoch unbedingt mehr Kalorien.
- Verzichte auf bestimmte Käsesorten, rohen und geräucherten Fisch, bestimmte Fleisch- und Wurstwaren, rohe Eier sowie Alkohol.
- Wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind Folsäure und Jod.
Schwangerschaft: Was essen?
Besonders in der Schwangerschaft ist ein Ernährungsplan mit vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wichtig, damit du und dein Baby optimal versorgt seid. Im Grunde gelten für Schwangere dieselben Regeln wie für Frauen, die nicht schwanger sind: Ernähre dich abwechslungsreich und führe einen aktiven Lebensstil. Sport in der Schwangerschaft ist somit durchaus sinnvoll, solange du es nicht übertreibst.
Wichtig zu wissen: Du benötigst während der Schwangerschaft zwar mehr Mineralstoffe und Vitamine, aber zunächst noch nicht mehr Kalorien. Viele wissen das nicht und denken, sie müssten für zwei essen.
Wie viel in der Schwangerschaft essen?
Einen erhöhten Bedarf an Kalorien hast du lediglich in den letzten Monaten deiner Schwangerschaft. Und selbst dann ist der Energiebedarf nur geringfügig höher – genauer gesagt um rund 10 Prozent. Das entspricht circa 250 kcal pro Tag. Zum Vergleich: 250 kcal stecken bereits in einem Becher Joghurt mit drei Esslöffeln Müsli und einer Handvoll Obst. Du siehst also: Du tust weder dir noch deinem Baby etwas Gutes, wenn du doppelt so viel isst wie normalerweise.
Nicht mehr essen, sondern besser
Achte während der Schwangerschaft also darauf, nicht mehr Kalorien, sondern mehr Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Das empfiehlt auch das Online-Portal familienplanung.de. Dabei gelten die klassischen Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung:
- Integriere pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan.
- Entscheide dich häufiger für Vollkornprodukte.
- Nimm tierische Lebensmittel wie Milch und Fleisch nur in Maßen zu dir.
- Greife möglichst selten zu Süßigkeiten und Snacks, da sie oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten.
Versuche am besten pro Tag fünf Einheiten Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren. Egal ob frisch oder tiefgefroren.
Tipp: Gemüse und Obst lassen sich auch wunderbar als Saft genießen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Entsafter. Gerade wenn es dir schwerfällt, fünf Obst- und Gemüse-Einheiten am Tag zu essen, ist das Entsaften eine gute Alternative.
Wie viel trinken in der Schwangerschaft?
Viel zu trinken ist gesund – erst recht in der Schwangerschaft. Achte darauf, viel Wasser zu trinken. Auch ungesüßter Tee und leichte Schorlen sind in Ordnung. Der Großteil deiner Flüssigkeitszufuhr sollte jedoch aus Wasser und ungesüßtem Tee bestehen, da Fruchtsäfte meist zu viel Zucker enthalten.
Der Bedarf an Flüssigkeit steigt in einem ähnlichen Maße wie der Bedarf an Energie. Achte daher zum Ende der Schwangerschaft darauf, etwas mehr zu trinken. Es sollten mindestens anderthalb Liter pro Tag sein. Besser sind zwei bis drei Liter.
Schwangerschaft: Was nicht essen?
Leider gibt es auch ein paar Leckereien, die während der Schwangerschaft tabu sind. Das heißt nicht, dass die Lebensmittel an sich gefährlich wären. Es bedeutet lediglich, dass sie mit bestimmten Spurenelementen oder Bakterien belastet sein könnten, die für Erwachsene zwar harmlos sind, aber deinem Baby möglicherweise Schaden zufügen könnten. Verzichte deshalb sicherheitshalber gänzlich auf …
- … bestimmte Käsesorten. Dazu zählen Weichkäse, Blauschimmelkäse, fertig geriebener Käse sowie Käse, der in offenen Gefäßen eingelegt ist. Auch Sorten, die eine weiße Schimmelrinde haben, solltest du vom Speiseplan streichen. Diese Käsesorten könnten mit Listeria-Bakterien belastet sein. Käse aus pasteurisierter Milch wie beispielsweise Gouda oder Butterkäse ist unbedenklich. Auch bei Parmesan brauchst du dir keine Sorgen zu machen.
- … rohen oder geräucherten Fisch. Dazu zählen Sushi, Muscheln, Carpaccio, Räucherlachs, marinierter Fisch und Sashimi. Auch auf Thunfisch und andere Raubfische verzichtest du am besten, denn diese enthalten meist viel Quecksilber. Gekochten, gedünsteten oder gebratenen Fisch darfst du allerdings essen. Sogar Dosenfisch ist erlaubt.
- … bestimmte Fleisch- und Wurstwaren. Dazu gehören blutige Steaks, Mett, Tatar, Rohwurst (auch Salami) und Leber. Rohes Fleisch kann die Erreger der Toxoplasmose enthalten. Zwar sind diese Erreger für dich ungefährlich, doch deinem Baby können sie schaden, da sie die Hirnentwicklung beeinflussen. Unbedenklich sind dagegen gut durchgegartes Fleisch und Kochwurst.
- … rohe Eier. Leider enthält so manch leckeres Dessert rohe Eier. Dazu zählen zum Beispiel Softeis und Tiramisu. Auch Mayonnaise ist tabu. Rohe Eier können nämlich mit Salmonellen belastet sein und so zu einer Salmonellenvergiftung führen. Leidest du infolgedessen unter Durchfall und Erbrechen, wird dein Baby möglicherweise mit zu wenigen Nährstoffen versorgt.
- … Alkohol. Dass Schwangere keine alkoholischen Getränke genießen sollten, ist klar. Aber denke daran, dass auch manche Pralinen, Eissorten und bestimmte Torten Alkohol enthalten.
Schwangerschaft und Nahrungsergänzungsmittel: Welche sind sinnvoll?
Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, brauchst du in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Ausnahmen sind Folsäure und Jod. Auch bei einer grundsätzlich gesunden Ernährung in der Schwangerschaft wird empfohlen, beides auch über zusätzliche Supplemente aufzunehmen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sinnvoll sind, hängt auch davon ab, ob du bereits unter Mängeln leidest. Das kannst du ganz einfach durch einen Bluttest ermitteln lassen. Wenn du den Verdacht hast, beispielsweise einen Vitaminmangel zu haben, lasse dich vorab untersuchen, bevor du blindlings Nahrungsergänzungsmittel kaufst. Zu viel des Guten kann auch schaden.
Folsäure
Folsäure ist ein B-Vitamin, das deinem Baby dabei hilft, sich gesund zu entwickeln – Folsäure ist zum Beispiel für die Zellteilung wichtig. Ein Folsäuremangel kann zu Fehlbildungen im Nervensystem führen. Doch selbst eine ausgewogene Ernährung kann den Folsäurebedarf von Schwangeren meist nicht decken: Das Lagern und Erhitzen von Lebensmitteln mindert den Folat-Gehalt stark. Schon wenn du eine Schwangerschaft planst, ist vorab eine tägliche Dosis von 400 μg Folsäure sinnvoll. Während der Schwangerschaft sind dann höhere Dosen mit bis zu 1000 μg empfehlenswert. Wie viel Folsäure du in der Schwangerschaft einnehmen solltest, besprichst du am besten mit deinem Arzt.
Jod
Auch Jod ist unerlässlich. Ein Mangel kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen. Jod ist zum Beispiel reichlich in Fisch und Meersalz enthalten. Es gibt aber auch mit Jod angereichertes Speisesalz. In Deutschland ist Jodmangel weitverbreitet. Ärzte empfehlen in der Schwangerschaft daher die Einnahme von 100 bis 150 μg Jod pro Tag. Achtung: Wenn du eine Schilddrüsenerkrankung hast, sprich mit deinem Arzt ausführlich ab, ob die zusätzliche Einnahme von Jod für dich ratsam ist.
Welche Vitamine sollte man vor der Schwangerschaft zu sich nehmen?
Schon vor der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sie steigert auch die Chance, überhaupt schwanger zu werden. Achte deshalb darauf, dass du auf jeden Fall die folgenden Stoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst:
- Folsäure
- Vitamin E
- Vitamin C
- Zink
Folsäure hilft bei allen Wachstumsprozessen während der Schwangerschaft. Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel bekommst du in Apotheken. Sie ist insbesondere in Hülsenfrüchten sowie Milch- und Vollkornprodukten enthalten.
Vitamin E erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Eizelle sich in der Gebärmutter einnistet. Top-Lieferanten sind unter anderem Avocados, Mandeln, Sojabohnen und Schweinefleisch.
Vitamin C stärkt das Immunsystem. Enthalten ist es zum Beispiel in Kiwis und Paprika. Viel Zink beugt Zyklusstörungen vor.
