Viele Frauen fragen sich, ob sie schwanger noch Sport machen dürfen – oder gar sollen. Die Antwort lautet ganz klar: Ja, unbedingt!
Sport in der Schwangerschaft tut dir und deinem Baby gut. Wenn du schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv warst, kannst du dein gewohntes Training unter gewissen Voraussetzungen sogar ohne Bedenken weiterführen. Hochleistungssport und Leistungsziele haben in der Schwangerschaft jedoch keinen Platz auf dem Trainingsplan. Welcher Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt und wie viele Trainingseinheiten sind gesund? Falls du dir unsicher bist, wie viel Sport du machen kannst, sprich einfach direkt deinen Frauenarzt an.
Unsere 3 Top-Tipps zu Schwangerschaft und Sport
- Betätige dich sportlich moderat während der gesamten Schwangerschaft.
- Berücksichtige dabei, in welchem Trimester du bist.
- Sprich bei Risikofaktoren oder Beschwerden umgehend mit deinem Arzt.
Ich bin schwanger: Welcher Sport ist erlaubt?
Am besten eignet sich moderates Ausdauer- und Krafttraining: Damit baust du Muskeln auf, regst deinen Kreislauf an und stärkst dein Immunsystem. Doch nicht nur für den Körper ist Sport in der Schwangerschaft gut. „Auch die Psyche profitiert von dosierter körperlicher Betätigung: Sportlich aktive Frauen fühlen sich wohler, sind ausgeglichener und leiden seltener an Depressionen, Schlafstörungen oder Ängsten“, heißt es in einem Artikel des Online-Magazins Wissen.de.
Welche Sportart dich am besten in der Schwangerschaft unterstützt, hängt auch davon ab, in welchem Trimester du bist. Hier ein paar Anregungen:
- 1. Trimester: Ausgedehnte Spaziergänge, Yoga für Schwangere
- 2. Trimester: Yoga für Schwangere, moderates Krafttraining, moderates Ausdauertraining, Radfahren
- 3. Trimester: Schwimmen, Wassergymnastik, Gymnastik
Tipp: Spezielle Yogakurse für Schwangere sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Die sanften Yogaübungen sprechen gezielt alle Muskelgruppen deines Körpers an. Du verbesserst deine Körperspannung, beugst Rückenschmerzen vor und lernst hilfreiche Atemtechniken, die dir bei der Geburt zugutekommen.
Was gilt es beim Sport in der Schwangerschaft zu beachten?
Immer wieder belegen Studien, dass sportlich aktive Frauen während der Geburt weniger Schmerzmittel brauchen und auch seltener Dammschnitte bekommen. Durch Sport verbesserst du auch die Sauerstoffaufnahme, was sich positiv auf die Entwicklung deines Babys auswirkt.
Wichtig ist, dass du dich beim Sport nicht überanstrengst – du solltest dich während des Trainings problemlos unterhalten können. Als Faustregel gilt: Der Puls sollte unter 140 Schläge pro Minute bleiben. Zur Kontrolle legst du dir am besten eine Pulsuhr zu. Deine erhöhte Herzfrequenz wirkt sich auch auf die des Babys aus:
„In einer Studie wurde festgestellt, dass der Babypuls nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt, sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Im Prinzip macht das Kind also eine kleine Trainingseinheit mit“, erklärt die Diplom-Psychologin Marion Sulprizio in einem Artikel von Spiegel Online.
Vom ersten bis zum dritten Trimester
Im ersten Trimester ist dein Körper damit beschäftigt, die Schwangerschaft stabil zu halten. Leg in dieser Zeit also genügend Ruhepausen ein. Auch Entspannungsübungen oder ein Tag in der Sauna eignen sich wunderbar als Ausgleich zum Workout.
Im zweiten Trimester geht es um die Entwicklung des Babys – dafür braucht dein Körper reichlich Energie und Nährstoffe. Deswegen spielt auch die Ernährung in der Schwangerschaft eine bedeutende Rolle. Fordernder Ausdauersport ist spätestens jetzt nicht mehr geeignet. Auch Mannschaftssportarten wie Handball solltest du nun auf Eis legen. Dein Baby ist im zweiten Trimester nicht mehr durch die Schambeinfuge geschützt, sodass Zusammenstöße eine potenzielle Gefahr für das Kind sind. Reiten, Inlinern und Klettern sind ebenfalls ungeeignet.
Im dritten Trimester lastet ein großes Gewicht auf deinem Beckenboden – die Muskulatur ist gespannt. Ruckartige Bewegungen sind unbedingt zu vermeiden. Weil der Bauch so schwer geworden ist, werden Wassergymnastik und Schwimmen als besonders angenehm empfunden.
Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft gesund?
Zunächst ist zu sagen: Verlass dich auf dein Bauchgefühl und treibe Sport, solange du dich gut dabei fühlst. Generelle Empfehlungen sind schwer zu geben, denn jede Frau ist anders. Wichtig ist also, dass du deine Wohlfühlgrenze nicht überschreitest. Das absolute Maximum sollte pro Trainingseinheit bei einer Stunde liegen, erklärt Sulprizio in einem Interview mit Spiegel Online. Aktive Frauen könnten ruhig an fünf Tagen in der Woche Sport treiben.
Sport in der Schwangerschaft: Wann ist Vorsicht geboten?
Unter gewissen Umständen passen Sport und Schwangerschaft jedoch nicht gut zusammen. Falls die folgenden Risikofaktoren auf dich zutreffen, sprich zunächst mit deinem Arzt und frag, in welchem Ausmaß Sport für dich geeignet ist:
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Mehrlingsschwangerschaft
- Bluthochdruck
- Schilddrüsenerkrankung
- Unter- oder Übergewicht
- Frühere Fehlgeburten
- Kürzlich überstandene Infektion
Doch selbst wenn keiner dieser Risikofaktoren auf dich zutrifft, ist unter bestimmten Umständen Vorsicht geboten. Achte beim Sport darauf, wie du dich fühlst. Treten die folgenden Beschwerden auf, sprich mit deinem Arzt, bevor du weiter Sport machst:
- Unwohlsein
- Schwindel und Kopfschmerzen
- Atemnot
- Unterleibsschmerzen
- Augenflimmern
- Unwohlsein
Halten die Beschwerden an, kann es sein, dass du auf Sport verzichten musst. Falls das so ist, frag deinen Arzt, ob ausgiebige Spaziergänge in Ordnung sind. So tust du etwas für dein Herz-Kreislauf-System und bekommst den Kopf frei.
