Rückbildungs­gymnastik: Zurück zum gewohnten Körper

Dein kleiner Schatz ist endlich da, und jetzt heißt es neben Stillen und Windelnwechseln vor allem, den Babybauch loszuwerden. Die Rückbildung hat viele positive Effekte auf deinen noch strapazierten Körper.

Frauen entspannt bei der Gymnastik.
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Die Rückbildung nach der Geburt ist wichtig für frischgebackene Mamas. Dabei geht es nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen, sondern den Körper langsam wieder in den Zustand vor der Geburt zu bringen. Aber was beinhaltet die Rückbildungsgymnastik? Und wann fängst du am besten damit an?

Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?

Nach der Geburt ist Rückbildungsgymnastik sehr wichtig. Die Gründe:

  • Du stärkst damit deinen Beckenboden.
  • Sie unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter.
  • Deine Rückenmuskulatur wird gekräftigt.
  • Verspannungen kannst du damit lockern.
  • Sie hilft, dein seelisches Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die Schwangerschaft war eine sehr aufregende Zeit in deinem Leben: Dein Körper hat sich intensiv auf die bevorstehende Geburt vorbereitet. Bestimmte Hormone haben dein Gewebe weicher gemacht. So konnte dein Baby sanft durch den Beckenboden gelangen. Jetzt nach der Schwangerschaft pendelt sich der Hormonhaushalt wieder ein, das Gewebe wird wieder straffer, doch der Beckenboden ist noch überdehnt. Eine zentrale Aufgabe der Rückbildungsgymnastik ist es, die Muskulatur des Beckenbodens wieder zu stärken, damit du später keine Probleme wie Inkontinenz bekommst.

Rückbildung: Ab wann solltest du anfangen?

Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn jede Frau bewältigt Schwangerschaft und Geburt anders. Während manche weder Schwangerschaftsbeschwerden noch Probleme nach der Schwangerschaft haben, haben andere weniger Glück. Wenn du bereits vor und in der Schwangerschaft sportlich und aktiv warst, bist du wahrscheinlich deutlich schneller bereit für die Rückbildungsgymnastik – ausschlaggebend ist deine körperliche Verfassung.

Es ist sinnvoll, innerhalb von rund vier Monaten nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu starten. Spätestens neun Monate, nachdem dein kleiner Schatz das Licht der Welt erblickt hat, solltest du deinen Rückbildungskurs abgeschlossen haben.

Übungen zur Rückbildung im Wochenbett: Eine gute Idee?

In der Regel gilt: In den ersten sechs Wochen nach der Geburt ist für die Mama Schonung das Beste. Vor allem wenn du einen Kaiserschnitt hattest, brauchst du Zeit, um dich davon zu erholen. Für den Fall, dass du dich schon nach ein bis zwei Wochen wieder recht fit fühlst, sind leichte Rückbildungsübungen durchaus eine gute Idee. So gewöhnst du deinen Körper langsam und schonend wieder an sportliche Tätigkeiten und bringst deinen Kreislauf durch die vorsichtigen Bewegungen allmählich wieder in Schwung. Das Stichwort lautet dabei vorsichtig: Lass es im Wochenbett am besten langsam angehen. Bei Zweifeln frag deine Hebamme, ob erste leichte Übungen für dich sinnvoll sind.

Rückbildungskurs: Was wird gemacht?

Rückbildungsgymnastik findet in entsprechenden Kursen statt. Genau wie ein Geburtsvorbereitungskurs bietet ein Rückbildungskurs Müttern die Möglichkeit zu fragen, zu lernen und sich mit anderen Müttern auszutauschen. Kurse finden in der Regel einmal pro Woche statt. Die Kosten werden von gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Bei manchen Kursen kannst du die Übungen mit deinem Baby zusammen machen, sodass du deinen kleinen Liebling gar nicht aus der Hand zu geben brauchst. Andere Kurse bieten eine Kinderbetreuung an, damit du dich voll und ganz auf die Rückbildungsgymnastik konzentrieren kannst.

Die Inhalte der verschiedenen Kursanbieter unterscheiden sich nur geringfügig voneinander. Schließlich ist durch die Kostenübernahme der Krankenkassen eine einheitliche Qualität der Angebote gefragt. Folgendem wirst du in der Rückbildungsgymnastik begegnen:

  • Übungen und Gymnastik zur Stärkung des Beckenbodens
  • Stärkung des gesamten Körpers durch Rücken-, Bein-, Bauch- und Gesäß-Training
  • Tipps und Übungen zum Thema „körperschonender Umgang mit dem Baby“
  • Stretching
  • Yoga zur Entspannung
  • Übungen für ein Gleichgewicht zwischen Beckenboden und Bauchmuskeln

Hinweis: Im Rahmen des Kurses lernst du die verschiedensten Übungen kennen. Es reicht jedoch nicht, diese nur im Kurs zu machen. Am wirksamsten ist die Rückbildungsgymnastik, wenn du die Übungen täglich zu Hause wiederholst.

Beispiele für Übungen in der Rückbildungsgymnastik

Im Folgenden findest du einige Übungen, deren Bekanntschaft du während eines Rückbildungsgymnastikkurses machen wirst.

Leichtes Beckenbodentraining

Bei der Rückbildung nach der Geburt liegt der Fokus auf der Beckenbodenmuskulatur. Für die erste Übung legst du dich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte – die Beine stellst du leicht auf. Wenn du bequem liegst, spannst du deinen Beckenboden ganz fest an und lässt nach kurzer Zeit wieder locker. Das wiederholst du ein paar Mal.

Diese Übung funktioniert nicht nur im Liegen, sondern du kannst sie auch leicht in deinen Alltag integrieren. Spanne den Beckenboden zum Beispiel an, während du im Supermarkt an der Kasse oder im Auto an der Ampel wartest.

Rückentraining

Auch dein Rücken wurde in der Schwangerschaft schwer belastet, denn er musste einiges an Gewicht auffangen. Um ihn zu entspannen und zu mobilisieren, bietet sich die Katzenbuckel-Übung an: Begib dich dazu in den Vierfüßlerstand und finde deine Balance. Jetzt machst du ein leichtes Hohlkreuz. Halte diese Position ein paar Sekunden und atme dabei entspannt aus. Nun machst du einen schönen, runden Katzenbuckel – stell dir dabei vor, du würdest den Bauchnabel ganz eng an dein Rückgrat ziehen. Diese Übung ist in der Rückbildungsgymnastik beliebt, denn sie macht den Rücken beweglicher und beansprucht gleichzeitig die Bauchmuskeln.

Bauchtraining

Die Stärkung der Bauchmuskulatur hat ebenfalls hohe Priorität. Um sie zu trainieren, leg dich auf den Rücken. Hüften und Po bleiben auf der Matte, lediglich die Beine streckst du in die Höhe. Schließe nun die Beine und male Kreise in die Luft – stell dir vor, deine Beine sind die Pinsel. Ist deine Muskulatur noch sehr schwach, beginnst du einfach mit kleinen Kreisen. Je größer die Kreise werden, desto stärker beansprucht das Training die Bauchmuskeln. Beende mindestens fünf Kreise, ehe du die Beine wieder zu Boden sinken lässt.

Unsere 3 Top-Tipps zum Thema Rückbildungsgymnastik

  • Sichere dir früh genug einen Rückbildungskurs – schon vor der Geburt oder kurz danach ist es sinnvoll, Hebamme oder Gynäkologen um Tipps zu bitten.
  • Schon im Wochenbett können Übungen zur Rückbildung unter Umständen belebend wirken. Sprich das jedoch unbedingt mit deiner Hebamme ab.
  • Stell sicher, dass du innerhalb von vier Monaten nach der Geburt mit dem Kurs beginnst.